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음식인문학

혈압 및 혈당에 도움이 되는 12가지 식품

음식문화연구가 푸드라이터 2020. 1. 22. 17:35

음식은 생명 유지를 위해 에너지를 얻는 기본 수단이며, 음식을 먹는다는 것은 우리가 살아 있다는 기본적 증거이다. 먹지 않고 살 수 있는 사람은 어디에도 없다. 오래전 인류의 조상은 함께 배고픔을 달래고, 나눠 먹는 공생의 삶을 살아왔으나 산업혁명 이후 음식은 다양한 형태로 진화하더니 이제는 배고파 죽는 사람보다 잘못 먹어 죽는 사람이 더 많아지는 기현상을 만들어내고 있다. 

농업사회 때만 해도 재배하거나 수집한 음식을 간단한 조리를 거쳐 섭취했다. 당연히 거친 음식이 대부분이었을 것이다. 그런데 아이러니하게도 그게 더 건강한 음식이었는지 모른다. 당시는 의료가 낙후되어 평균수명이 형편없었지만, 지금은 의료 기술로 망가진 몸을 지탱해주는 시대가 아닌가? 그런데 현대인의 몸은 실상 섭취하는 음식에 의해 서서히 망가짐에도 불구하고 현대인들은 그걸 인색하지 못하고 하루하루 침식당하며 살아간다.

나도 지난 50여 년을 건강을 생각하며 음식을 바라본 적이 거의 없었고, 그 덕분에 고혈압과 당뇨 등 대사질환 때문에 꾸준히 약을 복용하고 있다. 이제서야 내가 먹고 마시는 것에 관심이 생겼고, 그렇게 음식에 대해 공부를 하기 시작했다. 혈압과 고지혈증 약을 모두 먹고 있는 입장에서 혈관에 좋은 식품은 어떤 것들이 있는지 찾아봤다. 아래 언급된 것 이외에도 더 있을지도 모르지만 나름 정리해본다고 한 것이니 참고들 하시고 혈관에 좋은 음식 위주로 자주 드시길 권한다.

생강
생강은 동인도가 원산지로 우리나라에는 고려때부터 재배했다는 기록이 있다. 생강은 주로 고기 요리의 양념으로도 많이 활용되지만 한국에서는 각종 소스에 기본양념으로 사용된다. 생강을 자주 먹는 가장 좋은 방법은 청으로 만들어 따뜻한 차로 마시는 것이다. 감기나 속앓이를 할 때 증상을 완화시켜주기에 좋다. 경험적으로는 감기에 걸렸을 때 생강차를 하루 세 번 약을 먹은 후 같이 먹어주는데 감기로 지친 몸을 회복시켜주는데 확실히 도움을 준다. 

생강은 사람 몸에 들어와 부신수질 호르몬에 작용하여 아드레날린의 분비를 촉진하고 혈관의 확장을 돕는다. 당연히 혈관이 확장되면 혈류가 개선이 되어 몸에 피가 잘 돌아 건강에 도움이 되는 식재료임에 분명하다. 

석류
아시아가 주산지인 석류는 다분히 종교적이고 신성한 과일로 꼽힌다. 코란에서는 신이 준 좋은 것들의 예로 석류가 꼽히고, 성경에서는 석류로 사제들의 제의를 장식하게 하는 장면이 등장한다. 새콤하며 달콤한 향미를 갖추고 있으며 특히 여성 호르몬과 유사한 성분을 가지고 있어 여성들에게 좋은 음식으로 손꼽힌다. 

주로 주스나 즙으로 많이 먹는데, 열매와 껍질 모두 고혈압과 동맥경화 예방에 좋다고 한다. 갱년기 여성들에게도 좋다고 알려져 석류즙은 여성에게 인기가 많은 편이다. 

계피(시나몬)
생달나무의 나무껍질로 만든 약재로 분류되는 계피. 맵고, 단 풍미를 가지고 있으며 음식 자체는 열성을 지니고 있다. 흔히 소화기 계통에 좋다고 알려져 있으며 동서양에서 고루 다양한 음식에 향 식료로 활용된다. 동물 실험 결과 계피는 관상동맥의 혈관 확장 및 혈류량 개선에 좋다는 결과를 보여줬다고 한다. 

또한 계피는 혈관을 이완시켜, 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다고 한다. 특히 제2형 당뇨병 환자에게 하루 1,200mg의 계피를 섭취시킨 결과 12주 후 수축기 혈압이 조금 줄었다고 한다. 이런 수치에 기대하기는 뭐하지만 분명 계피도 건강에 도움이 되는 식품이다. 

양파
한국 사람이라면 마늘과 함께 모든 음식에 넣어 먹는 식재료는 바로 양파이다. 역시 맵단맛의 풍미를 지니고 있으며 몸에 좋다고 알려져 있다. 양파에 함유된 퀘르세틴이라는 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제해 고혈압 예방에 좋다. 또한 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격당하는 것을 방어해주고, 세포의 염증 및 상처를 회복하는 데 효과가 있다. 

양파에 풍부하게 함유된 크롬은 인슐린 작용을 촉진해주므로 혈당 조절에도 도움이 된다. 한편, 매운맛을 내는 알리신 성분은 신경안정제 역할을 하므로, 잠을 잘 때 머리맡에 양파를 두면 신경을 안정시켜 잠을 편안하게 자는데 도움을 준다는 속설도 있다. 

결정적으로 알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내 섬유소 용해 작용을 도와줘 혈전이나, 뇌졸중 위험을 감소시키는데 도움이 된다. 

마늘
양파와 함께 우리나라 음식에 가장 많이 사용하는 식재표 마늘. 대표적으로 마늘이 많이 들어가는 음식은 김치가 아닐까 싶다. 서양에서는 마늘의 강한 향과 맛 때문에 드라큘라를 대적하는 무기로도 알려져 있지만, 우리나라는 단군신화에 나올 정도로 의미가 깊은 음식이다. 세계적으로는 이미 슈퍼푸드에 선정되어 그 효용가치가 인정받고 있다.

마늘에 포함된 알리신 성분이 항암과 살균 효과가 있어 이에 대한 연구가 계속 이어지고 있다. 마늘에 들어 있는 생리활성 물질인 스코르디닌 성분이 내장을 따뜻하게 하고 혈액순환과 신진대사를 원활하게 한다.

비트
빨간 무라고도 불리는 비트는 아삭한 식감과 풍부한 영양소를 함유하고 있다. 서양에서는 특유의 붉은 색으로 샐러드를 비롯해 다양한 요리에 사용된다. 비트의 붉은 색소는 베타인이라는 성분으로 세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 해 암 예방과 염증 완화 효과가 있다. 최근에는 식물성 고기의 고기색을 낼 때 비트를 이용하기도 한다. 

비트에는 베타인이라는 색소가 포함되어 있어 세포 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 폐암, 폐렴 등 암을 예방하고 염증을 완화하는 효과가 있다. 특히 비트에 포함되어 있는 식이 질산염은 혀 밑에 있는 박테리아의 활동을 통해 아질산염으로 환원되고 우리 몸에는 산화질소의 형태로 퍼지게 된다. 산화질소는 운동에 의해 혈압이 증가할 때 혈관을 이완시키고 근육 조직으로의 혈류를 증가시키는 작용을 한다. 

강황
생강과 유사하게 생겼고 인도가 주산지인 강황은 식용과 약용 모두에 활용된다. 주로 카레의 노란색이 강황의 고유한 색상으로 인식된다. 한방에서도 주요한 약재로 취급하고 있으며 특히 강황에서 추출한 커큐민은 서양에서도 항산화제로 주목을 모으고 있다. 

그러나 강황의 경우 담즙 분비를 유도하는 성향이 있어 담석이 있는 사람에게는 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 섭취에 유의해야 한다. 

시금치
시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소이다. 뽀빠이가 힘을 쓸 때 먹어서 성인들의 기억에는 유명하다. 그러나 요즘 아이들에게는 뽀빠이가 누군지 잘 모르는 듣보잡일 듯. 일단, 시금치는 성장기 아이들과 여성, 임산부, 노인 등 남녀노소에 이르기까지 모두에게 유익하다. 

특히 철분과 엽산이 풍부해 빈혈과 치매 예방에도 좋다. 시금치 안에 포함된 질산염을 많이 섭취하면 혈관이 확장되어 혈액순환이 좋아지는 효과를 얻을 수 있다. 

자몽
원산지는 서인도제도의 자메이카로 알려져 있는 자몽. 즙이 풍부하며 맛은 신맛, 단맛과 함께 쓴맛도 살짝 섞여 있다. 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있으며, 감기 예방, 피로 해소, 숙취에 좋다. 플라보노이드가 포함된 자몽을 섭취하면 신체의 염증을 감소시켜 혈류와 산화질소 생성을 개선하면서 동맥의 혈압과 경직성을 줄일 수 있다고 한다. 미국에서 실험한 결과에 따르면 레몬과 자몽 같은 감귤류를 자주 먹는 사람은 혈압 및 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있다고 한다. 

호두
호두나무의 열매인 호두는 중국이 원산지이나 지금은 전세계 각지에서 재배되고 있다. 특히 미국 캘리포니아는 전 세계 호두 유통의 66%를 점유할 정도로 호두 재배가 활발하다. 우리나라는 고려시대 유청신이 중국에 사신으로 다녀오면서 가져온 묘목을 자신의 고향인 천안에 처음 심었다는 이야기가 전해온다. 

호두에는 산화질소 생성을 자극하는 아르기닌, 알파-리포산 및 비타민E와 같은 유익한 화합물이 함유되어 있다. 호두를 먹으면 혈압이 떨어지고 혈관 기능이 향상되며 염증이 감소한다. 특히 당뇨 환자에게 좋다.

토마토
토마토는 가짓과에 속하는 일 년생 반 덩굴성 식물열매이며 원산지는 남미 페루이다. 16세기 초 콜럼버스가 신대륙을 발견했을 때 유럽으로 건너가 스페인과 이탈리아에서 재배되기 시작했다. 우리나라에는 19세기 초 일본을 거쳐 들어왔다고 추정하고 있다. 토마토는 과일과 채소의 두 가지 특성을 갖추고 있으며 비타민과 무기질 공급원으로 아주 우수한 슈퍼푸드이다.

토마토 중에 함유된 라이코펜 덕분에 토마토는 슈퍼푸드의 영광을 차지했다. 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있다. 또한 노화 방지, 항암, 혈당 저하 등의 효과가 있다. 토마토에 들어 있는 '루틴'은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하므로 특히 고혈압 환자에게 좋은 식품이다.

연어
회귀어로 유명한 연어는 민물에서 태어나 강을 거쳐 바다로 나가 살다 다시 자신이 태어난 곳으로 돌아와 산란하고 삶을 마친다. (연어 중에서는 민물에서만 사는 연어도 있다고 한다.) 연어도 EPA, DHA와 오메가-3 지방산(불포화지방산) 등을 다량 함유하고 있어 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하는데 좋다. 

 

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